Thực Đơn Giảm Cân: Làm Thể Nào Để Giảm Cân Chỉ Trong 3 Ngày?

Dinh dưỡng là 1 yếu tố quyết định 70% sự thành công của quá trình giảm cân. Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn giảm cân hiệu quả sẽ rút ngắn đáng kể thời gian đạt mục tiêu cho bạn. Nếu bạn đang cố gắng tìm cách để giảm béo mà chưa có 1 thực đơn giảm cân khoa học cụ thể thì nên đọc bài này ngay vì dưới đây là những bí quyết về dinh dưỡng giảm cân mà có thể bạn chưa biết đấy!

Những Sai Lầm Khi Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân

Sự thật đầu tiên đó là hầu như những ai mới bắt đầu giảm cân cũng mắc phải những sai lầm giống nhau thường thấy. Những sai lầm này tuy là căn bản nhưng hậu quả về lâu về dài lại vô cùng nghiêm trọng. Nếu bạn đang áp dụng những chế độ ăn giảm mỡ kiểu này thì nên ngưng ngay!

Quan niệm ăn càng ít càng tốt

Đây là 1 sai lầm kinh điển. Đúng là việc bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào cơ thể thì càng tốt càng tốt cho giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người lại không biết nếu họ ăn ít hơn lượng calories theo chỉ số BMR thì họ đang tàn phá cơ thể của chính họ.

Nếu bạn chưa biết chỉ số BMR là gì thì hãy đọc bài viết này để hiểu hơn.

Về cơ bản, dựa vào chỉ số BMR, chúng ta có thể tính toán được lượng calories tối thiểu 1 ngày cơ thể cần sử dụng để duy trì hoạt động sống (hít, thở, trao đổi chất, hoạt động tế bào, mô, cơ quan, hệ cơ quan, …).

Cực kỳ sai lầm khi nghĩ rằng bỏ bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, chỉ ăn rau và uống nước là tốt. Nếu bạn không cung cấp đủ lượng calories tối thiểu, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy bất cứ thứ gì để tạo ra năng lượng.

Bạn đừng tưởng là cơ thể sẽ đốt mỡ thừa đầu tiên. Không! Mỡ thừa rất khó để phân giải cho nên cơ thể sẽ “ưu tiên” đốt những cái dễ hơn trước. Cụ thể là protein từ cơ.

Và cứ như vậy, bạn sẽ khiến cơ thể bị suy nhược và thiếu dinh dưỡng trầm trọng nếu cứ kéo dài cách ăn uống để giảm cân kiểu này.

Chỉ ăn mà không tập luyện

Bên cạnh 1 thực đơn giảm cân hiệu quả, chế độ luyện tập cũng là 1 yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Nhiều người muốn giảm cân nhưng lại lười tập thể dục.

Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn phải kết hợp giữa chế độ ăn giảm cân hợp lý cùng chế độ luyện tập thể dục thể thao. Thiếu cái nào cũng không được.

Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học & Hiệu Quả

Dưới đây là 1 số thực đơn giảm cân nhanh đảm bảo khoa học và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng theo. Chúng rất dễ dàng áp dụng dù là bạn đang xây dựng thực đơn giảm cân cho nam hay thực đơn giảm cân cho nữ:

Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tuần

Thực đơn ăn kiêng giảm cân General Motors (viết tắt là GM) là 1 thực đơn giảm cân trong 1 tuần khá đơn giản, hiệu quả và đang được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn giảm cân này bao gồm trái cây, nước trái cây, rau xanh, súp và protein như thịt hoặc phô mai, cùng với một số thực phẩm an toàn khác.

Cơ chế cốt lõi của thực đơn ăn kiêng giảm cân này là làm giảm bớt sự thèm ăn vặt và đồng thời giải độc cơ thể. Nếu như bạn áp dụng suốt 7 ngày cách giảm cân này, bạn sẽ giảm bớt cân nặng và nếu duy trì chế độ ăn uống lành mạnh này bạn sẽ kiểm soát được cân nặng của mình, có lợi cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh GM:

Ngày 1: Ăn toàn trái cây

Trong ngày này, bạn chỉ được ăn trái cây cả ngày, trừ chuối. Ví dụ như cam, quýt, xoài, bưởi, táo, nho,lê, dưa hấu, dưa chuột... Việc ăn toàn trái cây giúp cung cấp chất xơ cho cơ thể, tạo cảm giác no nhưng nạp ít calo, giúp giảm cân. Nạp tối đa 1.000-1.200 calories là lời khuyên cho bạn trong ngày này. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý về chỉ số BMI của bản thân.

Ngày 2: Ăn toàn rau củ

Trong ngày thứ 2 này, bạn chỉ ăn rau sống (ăn kiểu salad) hoặc nấu chín lên nhưng tuyệt đối đừng xào nhé. Bạn đang hạn chế chất béo ở mức tối đa.

Bạn có thể ăn khoai tây, tuy nhiên chỉ nên ăn vào buổi sáng vì bản thân khoai tây chứa nhiều carbs.

Ngày 3: Kết hợp ăn rau và trái cây

Ở ngày thứ 3, bạn bắt đầu kết hợp giữa rau và trái cây. Bạn nhớ lưu ý trừ chuối và khoai tây ra nhé!

Ngày 4: Ăn chuối và sữa

Ngày thứ 4 này có thể sẽ khá khó khăn cho bạn khi chỉ được ăn chuối và sữa. Tuy nhiên, bạn đã vượt qua hơn nửa chặng đường rồi nên cố gắng nhé!

Ngày 5: Ăn protein và rau

Ở ngày thứ 5 này, bạn được phép ăn 500g thịt (bất cứ loại thịt nào mà bạn thích nhưng hạn chế phần mỡ nhé). Nhớ uống nhiều nước hơn vì thịt làm tăng mức acid uric trong cơ thể.

Ngày 6: Tiếp tục protein và rau

Tương tự như ngày 5, nhưng bạn nhớ tránh khoai tây ra nhé.

Ngày 7: Cơm gạo lứt, trái cây và rau quả

Đây là ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân trong 1 tuần này, cho phép bạn ăn trái cây, rau và gạo lứt.

*Lưu ý: để thực đơn ăn kiêng 7 ngày này hiệu quả, bạn không được phép sử dụng tất cả loại thực phẩm có chứa tinh bột trong 7 ngày.

Thực Đơn Giảm Cân Trong 3 Ngày

Với thực đơn giảm cân trong 3 ngày, Adamnev giới thiệu đến bạn thực đơn ăn kiêng khoa học Military Diet.

Đây là chế độ ăn kiêng được áp dụng bởi quân đội nhằm đảm bảo thể lực khỏe mạnh và sự nhạy bén.

Với chế độ ăn kiêng giảm cân này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường, nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần.

Để áp dụng thành công, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm cân trong 3 ngày - ngày thứ #1:

Bữa sáng giảm cân:

• 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
• 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng ít đường.
• ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: nhằm cung cấp chất xơ và vitamin C, tạo cảm giác no và tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể.

Bữa trưa giảm cân:

• 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 hộp cá ngừ: cung cấp Omega-3, ít calories, tốt cho não bộ.

Bữa tối giảm cân:

• 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,… để hạn chế tối đa chất béo)
• 100g đậu cô ve luộc: cung cấp chất xơ, tạo cảm giác no, chống thèm ăn
• 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
• 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
• 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 3 ngày - ngày thứ #2:

Buổi sáng:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
• 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

• 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo có lợi, tạo cảm giác no
• 5 – 7  miếng bánh mặn
• 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

• 2 – 3 cây xúc xích: cung cấp protein
• 50g cà rốt luộc: cung cấp vitamin A, bổ mắt
• 50g bông cải xanh: giảm cholesterol
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân trong 3 ngày - ngày thứ #3:

Buổi sáng:

• 1 lát bơ/ phô mai
• 1 quả táo
• 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

• 1 hộp cá ngừ
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani

Để rút ngắn thời gian giảm cân và nhanh đạt được kết quả như mong đợi, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Đây đều là những sản phẩm đã được Adamnev chọn lọc và đánh giá rất kỹ càng về tính hiệu quả và an toàn cho người sử dụng.

Xem chi tiết: https://adamnev.com/chieu-cao-can-nang/giam-can/thuoc-giam-can/

Một Số Loại Thực Phẩm Giảm Cân Kết Hợp

#1 – Gừng

Gừng là 1 loại nguyên liệu Á Đông truyền thống có rất nhiều công dụng, trong đó có giảm cân. Với gừng, bạn có thể chế biến được rất nhiều món giảm cân.

• Xem chi tiết cách dùng gừng giảm cân: https://adamnev.com/chieu-cao-can-nang/giam-can/giam-can-bang-gung/

#2 - Thực phẩm giàu vitamin C

Ngoài công dụng tăng cường sức đề kháng, chống lão hóa, vitamin C còn là thực phẩm giảm béo hiệu quả. Những người thiếu vitamin C thường tích mỡ bụng nhiều hơn. Vì vậy, các loại thực phẩm chứa vitamin C là 1 phần không thể thiếu trong thực đơn giảm mỡ bụng của bạn.

Chanh chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả.

Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

#3 – Mật ong

Đường trong mật ong chủ yếu gồm Glucose và Fructose. Nhờ có enzyme đặc biệt của ong mà cơ thể người có thể hấp thụ hoàn toàn 2 dạng đường này, biến chúng thành năng lượng mà không tích lũy lại cơ thể dưới dạng mỡ.

Đây là lý do tại sao mật ong có thể kiểm soát lượng đường huyết, tăng cường miễn dịch và giúp giảm cân mặc dù nó rất ngọt, ngọt hơn cả đường tinh luyện từ mía.

Bạn hoàn toàn có thể kết hợp mật ong, gừng và chanh để tạo thành món trà detox vừa thanh lọc cơ thể vừa giúp giảm cân.

#4 – Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một thực phẩm giúp bạn giảm cân an toàn. Nó có hàm lượng calo thấp, lại giàu protein. Đặc biệt đây là loại cá có nhiều nạc vì vậy không có nhiều chất béo.

#5 – Giấm

Đây là 1 loại thực phẩm giảm cân cực kỳ tốt mà bạn nên biết. nghiên cứu chỉ ra rằng giấm không làm cho đường huyết tăng đột biến, ngược lại nó giúp làm giảm lượng đường huyết trong các bữa ăn, nên bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Bạn có thể trộn giấm với salad để thêm vào thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2009 của Nhật Bản cũng chỉ ra rằng giấm có tác dụng giảm tích lũy hình thành mỡ trong cơ thể bạn vì vậy nên sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.

#6 - Yến mạch

Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày, rất hiệu quả trong việc giảm cân.

#7 - Trà xanh

Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

#8 – Rau cải

Các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng, tạo cảm giác no và chống thèm ăn.

Những Loại Thực Phẩm Cần Hạn Chế Khi Giảm Cân

#1 – Tinh bột

Không phải ngẫu nhiên mà có chế độ ăn low carb. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Điều này chứng tỏ tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu.

Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ. Ngoài ra, đối với người Á Châu, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày.

Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

#2 – Đồ ngọt

Các loại hoa quả ngọt, kem, bánh kem là những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học. Đây cũng là 1 trong những thủ phạm chính gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, bạn hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm cân nhé!

#3 – Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ

Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, tăng cao nguy cơ xơ vữa động mạch.

Lời Kết

Adamnev hy vọng sau bài viết này, bạn sẽ có thể tự mình xây dựng 1 thuc don giam can hiệu quả. Bạn nên lưu ý rằng khẩu phần ăn giảm cân đóng vai trò cực kỳ quan trọng quyết định sự thành công của bạn.

Ngoài ra, bạn còn cần phải biết kết hợp giữa dinh dưỡng với tập luyện. Một thực đơn giảm cân cấp tốc sẽ không thể phát huy hết tác dụng của nó nếu bạn không chịu đứng lên và bắt đầu vận động.

Đọc nguyên bài viết tại : Thực Đơn Giảm Cân: Làm Thể Nào Để Giảm Cân Chỉ Trong 3 Ngày?